BAB 5 KEBUGARAN JASMANI

BAB 5 Aktivitas Pengembangan(Kebugaran Jasmani)

KELAS VIII 

Dewasa ini, seiring dengan kemajuan teknologimanusia banyak dimanjakan oleh berbagai ragam fasilitasyang serba praktis yang dapat memberikan kemudahandan menunjang setiap aktivitas manusia. Dengan demikian,seseorang tidak perlu melakukan aktivitas fisik yangberarti dalam menjalankan segala pekerjaannya. Selainitu gaya hidup yang tidak sehat dan rendahnya kesadaranberolahraga merupakan faktor yang membuat tubuhmudah lelah dan berisiko mudah terkena penyakit.Sehubungan dengan hal tersebut menjaga kesehatan dan kebugaran jasmanimerupakan suatu keharusan yang harus dilakukan. Tahukah kalian bagaimanacara menjaga tubuh kalian agar tetap sehat dan bugar? Tentu jawabnya adalahdengan cara menerapkan pola hidup sehat dan juga rajin berolahraga. Hal inidisebabkan kebugaran jasmani tidak bisa diperoleh dengan cara instan melainkanharus diusahakan secara teratur melalui latihan fisik seperti aerobik, fitnes, joging,dan lainnya. Latihan fisik yang dilakukan harus memuat komponen-komponenkesegaran jasmani, yaitu latihan kekuatan, kecepatan, kelentukan, keseimbangandan sebagainya.Di kelas VII, kalian telah mempelajari tentang beberapa komponen kesegaranjasmani dan juga beberapa latihannya. Nah, di kelas VIII kalian akan mempelajarilebih lanjut beberapa komponen kebugaran jasmani yang lain. Setelah mempelajariBab ini, kalian diharapkan mampu melakukan latihan kekuatan dan daya tahananggota badan bagian atas, anggota badan bagian bawah, latihan sirkuit, latihankecepatan dan kelincahan anggota badan bagian atas dan juga anggota badanbagian bawah.

A. Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Anggota Badan


1. Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Anggota Badan

Bagian Atas

Latihan kekuatan ditujukan pada pembentukan otot-otot besar. Adapun latihan daya tahan ditujukan pada kemampuan otot untuk melakukan suatu kerja secara terus-menerus dalam waktu yang relatif lama dengan beban tertentu. Kemampuan otot untuk melakukan kerja secara terus-menerus merupakan hal yang penting dalam olahraga sebab secara tidak langsung merupakan daya untuk dapat mengatasi kelelahan otot. Berikut ini beberapa latihan kekuatan dan daya tahan anggota badan bagian atas yang dapat dipraktikkan siswa dengan sistem sirkuit serta nilai disiplin dan tanggung jawab.

a. Kekuatan Otot Lengan

Latihan kekuatan otot lengan dapat dilakukan dengan cara berikut ini.

1) Push Up

Tujuan latihan push up adalah untuk menguatkan otot lengan. Latihan push up dapat dipraktikkan siswa dengan cara berikut ini. a) Mula-mula tidur telungkup, kedua

kaki dirapatkan lurus di belakang dan ujung kaki bertumpu pada lantai.

b) Kedua telapak tangan berada di samping dada, jari-jari tangan me-nunjuk ke depan dan kedua siku ditekuk.

c) Kemudian badan diangkat ke atas hingga kedua tangan lurus serta posisi badan dan kaki berada dalam satu garis lurus.

d) Lalu badan diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan kedua siku. Badan dan kedua kaki tetap lurus menyentuh lantai.

e) Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang.



2) Latihan berjongkok dengan bertumpu pada telapak tangan

Tujuan melakukan latihan ini adalah untuk menguatkan otot lengan.

Ada beberapa unsur atau komponen kebugaran jasmani yang perlu diperhati-kan yaitu kekuatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kecepatan, kelincahan, kelentukan serta daya ledak. Unsur-unsur tersebut perlu dilatih melalui latihan yang terprogram. Di kelas VII beberapa komponen kebugaran jasmani telah kalian pelajari. Nah di kelas VIII ini, komponen jasmani yang akan dibahas adalah komponen kekuatan, daya tahan, serta latihan kecepatan dan kelincahan.






Latihan ini dapat dipraktikkan siswa dengan cara berikut ini.


a) Mula-mula sikap badan jongkok,

b) kedua kaki sedikit rapat, kedua tangan lurus berada di antara kedua paha mendekati lutut, serta telapak tangan terbuka dan me-numpu pada lantai.

c) Sentuhkan paha bagian dalam dekat dengan siku tangan. c) Angkatlah kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan hingga lepas dari lantai. Siku dapat berfungsi sebagai penahan.

d) Sikap ini dipertahankan selama 5 – 8 detik.


b. Kekuatan Otot Lengan dan Bahu

Tujuan melakukan latihan kekuatan otot lengan dan bahu adalah untuk menguatkan otot lengan dan bahu. Latihan kekuatan otot lengan dan bahu dapat dipraktikkan siswa dengan cara berikut ini.

1) Latihan ini dilakukan dengan cara ber-pasangan, salah satunya melakukan gerakan berjalan dengan tangan dan pasangannya membantu memegang dan mengangkat kedua kakinya.

2) Latihan ini dilakukan secara

berulang-ulang dan bergantian (misalnya dengan menempuh jarak 10 m hingga 20 m).

c. Kekuatan Otot Lengan, Bahu, dan Dada

Tujuan melakukan latihan kekuatan otot lengan, bahu, dan dada adalah untuk menguatkan otot lengan, bahu, dan dada. Latihan ini dapat praktikkan siswa dengan cara diawali dari sikap telungkup dengan posisi lengan ditekuk di samping badan. Kemudian lengan diluruskan ke depan sehingga dada terangkat ke atas. Setelah itu lengan ditekuk kembali sehingga posisi dada turun ke lantai. Adapun kedua paha dan kaki tetap menempel di lantai.

d. Kekuatan Otot Perut

Tujuan melakukan latihan kekuatan otot perut adalah untuk menguatkan otot-otot perut. Salah satu latihan yang baik untuk kekuatan dan daya tahan otot perut adalah dengan melakukan sit up dengan tangan menyilang. Latihan ini dapat dipraktikkan siswa dengan cara berbaring telentang dengan tangan disilangkan di depan dada dan lutut ditekukkan, angkat tubuh ke posisi setengah duduk dan kembali. Lakukan sebanyak 10 hingga 15 kali.

2. Latihan Kekuatan dan Daya Tahan Anggota Badan

Bagian Bawah

Kekuatan dan daya tahan anggota badan bagian bawah dapat dilatih dengan berbagai bentuk latihan. Berikut ini beberapa bentuk latihan kekuatan dan daya tahan anggota badan bagian bawah yang dapat dipraktikkan siswa dengan nilai disiplin dan tanggung jawab.

a. Latihan Otot Kaki

Tujuan melakukan latihan kekuatan otot kaki adalah untuk menguatkan otot kaki. Latihan kekuatan otot kaki dapat dilakukan dengan berbagai cara berikut ini.

1) Latihan squat jump

Latihan squat jump dapat dipraktikkan siswa dengan cara melompat ke atas dengan posisi kedua tangan dikaitkan di leher, pada saat meloncat posisi kaki lurus dan pada saat turun kedua lutut agak ditekuk dengan posisi pinggang hanya sedikit diturunkan. Gerakan ini dilakukan secara berulang-ulang.

2) Latihan naik turun bangku

Latihan ini dapat dipraktikkan siswa dengan cara naik turun bangku yang ketinggiannya disesuaikan dengan siswa. Setelah itu dilanjutkan gerak lompat dua kaki (disesuaikan dengan kemampuan siswa).

b. Latihan Kekuatan Otot Kaki dan Paha

Latihan kekuatan otot kaki dan paha dapat dilakukan secara berpasangan. Berikut ini bentuk-bentuk latihan yang dapat dilakukan siswa.

1) Latihan kekuatan mendorong

Latihan ini dapat dipraktikkan siswa dengan cara mencari teman yang seimbang dengan saling memegang bahu pasangannya. Setelah mendengar aba-aba “ya” maka saling mendorong pasangannya sampai melewati garis batas untuk dapat memenangkan pertandingan. Latihan kekuatan dengan mendorong berguna untuk melatih kekuatan otot kaki dan tangan.

2) Latihan kekuatan dengan menggendong teman dan menempuh suatu jarak yang telah ditentukan

Latihan ini berguna untuk melatih kekuatan otot kaki khususnya bagian paha dan punggung. Latihan ini dapat dipraktikkan oleh siswa dengan cara berjalan sambil menggendong teman menempuh jarak tertentu.

3. Latihan Sirkuit (Circuit Training)

Ada bermacam-macam bentuk latihan kebugaran jasmani salah satunya adalah dengan melakukan latihan sirkuit (circuit training). Latihan sirkuit (circuit training) merupakan salah satu rangkaian latihan yang terdiri atas bermacam-macam bentuk latihan dan latihan ini biasanya disusun melingkar berurutan.

Latihan sirkuit mulai diperkenalkan pada tahun 1953 di Universitas of Leeds di Inggris oleh Morgan dan Adamson. Latihan ini dapat memperbaiki dan meningkatkan kebugaran seluruh tubuh yang meliputi kekuatan, daya tahan, kelincahan, dan kebugaran. Berikut ini langkah-langkah melakukan latihan sirkuit untuk kekuatan dan daya tahan badan bagian atas dan bawah yang dapat dipraktikkan siswa dengan nilai disiplin dan tanggung jawab.

a. Menentukan jumlah pos dan jenis latihannya.

b. Di setiap pos siswa harus melakukan satu bentuk latihan tertentu.

c. Setelah melakukan latihan di pos 1 maka siswa harus segera berganti ke pos 2 begitu seterusnya ke seluruh pos yang ada.

Berikut ini contoh pelaksanaan latihan sirkuit.

a. Pos 1 siswa harus melakukan push up selama 30 detik.

b. Pos 2 siswa harus melakukan latihan berjongkok dengan bertumpu pada telapak tangan.

c. Pos 3 siswa harus melakukan latihan naik turun bangku selama 30 detik.

d. Pos 4 siswa harus melakukan squat jump selama 30 detik.

e. Pos 5 siswa harus mendorong bola basket menuju ke arah teman selama 30 detik.

f. Pos 6 siswa harus melakukan lari bolak-balik.

Setelah mempelajari materi pada bab ini, siswa diharapkan dapat:

1. mempraktikkan latihan kecepatan anggota badan bagian atas dan bawah (tangan, perut, punggung, dan kaki), dan

2. mempraktikkan bentuk-bentuk latihan kelincahan anggota badan bagian atas dan bawah.